Musculation : Plan d'entraînement au poids du corps

Ce plan d’entraînement vous permet de maintenir un excellent niveau de forme, de perdre votre éventuel surpoids, et d’obtenir une musculature athlétique (comprendre, harmonieuse et fine, plus Bruce Lee que Scharwzie).

Autre avantage, il est entièrement conçu pour n’utiliser que des exercices au poids du corps, ce qui implique qu’il ne vous faut rien d’autre que de la motivation et une paire de chaussures pour vous y mettre.

Principes et philosophie du plan

J’ai construit ce plan de manière empirique. Il a régulièrement évolué au fil de mes besoins. La version que je vous expose ici est celle que j’utilise maintenant depuis plusieurs mois.

Le plan a été construit sur quelques principes fondateurs :

  1. permettre une perte de masse graisseuse relativement rapide
  2. obtenir une musculation harmonieuse et naturelle du corps (jambes, torse et bras) - éviter l’hypertrophie provoquée par les machines en salle et la consommation de Whey
  3. Chaque exercice doit être réalisable au poids du corps, c’est à dire sans aucune machine ou outil spécifique.

Enfin, pour que le plan fonctionne, il faudra veiller à bien équilibrer les sessions pour ne pas se décourager et réussir à maintenir sur le long terme les entrainements - seul moyen d’obtenir des résultats durables.

De l’importance de l’alimentation

Un point crucial avant de se lancer dans ce projet de reboot du corps est de bien comprendre que l’alimentation est le levier principal à notre disposition, avant même les exercices que nous allons faire !

Tout ou presque se joue dans l’assiette.

Ce que nous mangeons influe en effet des deux côtés :

Il y a donc des principes importants à avoir en tête, en quelques mots :

Quelques source de protéines très efficace (et veggie-friendly) :

Les plats composés autour de ces ingrédients seront parfait pour le midi ou le soir.

si vous cherchez à produire plus de masse musculaire, il faut viser à consommer environ votre poids en grammes de protéines par jour. Par exemple, si vous pesez 74 kg, il faut viser à consommer au moins 74g de protéines chaque jour.

Composition du programme

Maintenant que toutes les bases sont posées, voici le programme d’entrainement.

Chaque semaine suivra le même schéma, cela afin de simplifier la mémorisation de ce que vous avez faire chaque jour. Il est bien plus facile de maintenir un programme sur la durée lorsqu’on sait sans y penser ce qu’on a à faire.

Une semaine type suit ce modèle :

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Ainsi vous l’avez compris, chaque groupe de muscles dispose d’au moins 24 heures de repos entre deux séances. Cet élément est lui aussi crucial. Il ne sert absolument à rien de faire des pompes tous les matins ! Le processus de musculation suit une logique ternaire :

  1. Effort (destruction)
  2. Alimentation (reconstruction)
  3. Repos (Développement)

Lundi, mercredi et vendredi : Haut du corps

Les journées “haut du corps” sont consacrées uniquement aux muscles au dessus de la ceinture : abdominaux, dorsaux, bras.

J’ai choisi deux application pour me guider dans ces séances sans me poser trop de question. Par ailleurs elles sont chacune très efficace dans leur rôle respectif.

Pompes

Je commence ces séances par des pompes, en utilisant Runtastic Push-up Pro iOS - 2,99 € - Android - 1,99 €

L’intérêt de cette appli est qu’elle vous incitera à faire 5 séries de pompes à chaque fois, de manière décroissante (chaque série demande moins de répétitions que la précédente).

On désactivera les notifications, et on pensera bien à lancer cette application chaque journée de la semaine “haut du corps”.

Lorsqu’on réalise les pompes, attention à votre posture. Les mains sont écartées d’une largeur d’épaules, à peine plus (les débutants ont tendance à beaucoup écarter les bras).

On veille à faire des beaux mouvements, en gainant le corps en entier lorsque on descend (jamais courber le dos). Si on n’arrive pas à remonter (le nez doit descendre jusqu’au sol), on arrête la séance.

Abdos

J’enchaîne ensuite avec la ceinture abdominale, la meilleure appli que j’ai testée est Caynax Android

Ce programme a été conçu par un champion de body-building et vise à muscler l’intégralité des abdominaux. On sent très rapidement les tensions se former lors des exercices, c’est… très efficace.

L’application vous fera faire 6 exercices (toujours les même, dans le même ordre). Cependant, le nombre de répétitions va augmenter dans le temps, ainsi que le nombre de cycles à faire (un cycle est une série qui enchaine les 6 exercices).

Rapidement, le nombre de séances augmente (au fur et à mesure des jours) ainsi que le nombre de cycles. En fin de programme, les sessions durent entre 20 et 30 minutes.

Difficile sur la fin, mais diablement efficace. Parfait pour favoriser la perte de graisse sur le bas-ventre (combiné à une alimentation pauvre en graisse et riche en protéines).

Mardi et Jeudi : Run & cardio

Selon l’objectif que vous suivez, les journées “Cardio” peuvent être soit des sorties de running (si vous suivez un programme d’entraînement spécifique pour une course par exemple), soit des séances à haute intensité.

Si vous ne vous préparez pas à une course, ces journées sont utilisées soit pour faire un petit footing (20 à 30 minutes, avec quelques accélérations), soit pour faire une séance d’environ 20 minutes d’un WOD de type Crossfit (entrainement à haute intensité).

En cas de doute, n’hésitez pas et installez l’application Seven (iOS ou Android). La routine proposée dure 7 minutes, mais vous pouvez en faire plusieurs répétitions.

Selon les envies, faire :

Samedi : repos

Le samedi est une journée de repos - c’est aussi votre journée “sans règles” qui vous permet de manger ce qui vous plait, de faire un apéro entre potes ou même de grignoter une glace devant la télé (quoique cette envie risque de disparaitre d’elle même au bout de quelques semaine !).

Néanmoins l’importance de cette journée de trêve est importante : elle permet de reposer le corps, mais aussi (et surtout) l’esprit. C’est important de pouvoir souffler, si on veut tenir sur la durée.

Profitez de cette récupération, c’est le week-end !

Dimanche : sortie longue

Le dimanche est une journée consacrée au “footing lent”, à allure en “aisance respiratoire”. Idéalement on part une ou deux heures après le petit déjeuner, pour un run assez long (selon vos habitudes). Cette séance permet de travailler le cardio et de brûler des graisses.

Pour finir…

Enfin, n’oubliez pas que la qualité de votre sommeil est également en jeu : si vous ne dormez pas assez, votre fatigue sera très grande, et rapidement, vous abandonnerez le programme.

Veillez à avoir au moins 6 heures de sommeil chaque nuit, si possible 8.

Je vous conseille également de bloquer 45 minutes environ chaque matin de la semaine pour votre entrainement. Réaliser l’entrainement avant de démarrer la journée présente deux avantages :

A vous de jouer !