60 minutes pour une Routine Matinale efficace

« Ceux et celles qui ne réservent pas quotidiennement un peu de temps pour leur santé devront un jour consacrer beaucoup de temps à leur maladie. »Sebastian Kneipp

Tout commence au réveil. Ce que nous faisons les premières heures de nos journées va fortement impacter les suivantes.

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous suivez votre instinct sans trop de contraintes : vous vous réveillez, prenez votre petit déjeuner et enchaînez avec une douche (ou l’inverse), puis vous partez au travail.

Entre-temps vous aurez certainement flâné sur vos réseaux sociaux favoris, vos applications de news, ou même écouté un peu la radio. Vous voilà donc en route pour le travail, l’oeil hagard, un peu en retard et déjà passablement agacé par cette journée grisâtre qui commence.

Comment-ça je noircis le tableau ? Allons. La plupart de nos matinées ressemblent à cela. Soyons honnêtes.

Quoique…

Pas forcément.

De plus en plus de personnes s’organisent une routine matinale, et se réjouissent de ses bienfaits. Qu’en est-il exactement ?

Voici les quelques étapes qui constiutuent ma routine matinale. Ce ne sont pas des règles gravées dans le marbre, et il vous faudra sûrement adapter, piocher et modifier ces idées pour arriver à votre propre routine.

Néanmoins, je publie cela pour peut-être, vous inspirer. Cette méthode fonctionne pour moi depuis un moment, et me permet d’aborder les journées avec énergie et clairvoyance.

1. Se réveiller sans smartphone

Avant de rentrer dans le vif de ma la routine matinale, il vous faut vous éveiller. Et je ne parle pas de la sonnerie agressive de votre téléphone. Non, je veux parler d’une phase progressive de transition entre le semi-éveil et l’éveil complet. Sortir de la navigation au radar, ouvrir les yeux.

Avant tout, ne pas utiliser son smartphone comme réveil semble une excellente première étape.

En effet, avoir ce périphérique à portée de lit est une mauvaise idée. Vous serez tenté de le rallumer (juste une dernière fois) avant de dormir, ce qui stimulera votre cerveau en bloquant temporairement l’arrivée du sommeil.

La fameuse “lumière bleue” dont l’intensité serait plus importante dans les écrans de smartphones […] aurait une influence négative sur la production de mélatonine, une substance chimique sécrétée par notre organisme et favorisant le sommeil.

De même, au petit matin, lorsque la machine de poche connectée s’excite pour vous sortir de votre stase, il vous faut regarder son écran et interagir avec l’engin pour stopper sa sonnerie frénétique.

Et là, le piège à nouveau vous surprend, sans y penser vous avez lancé Twitter (ou Facebook, ou Snap, ou Insta, ou …), vous regardez vos emails et essayez de les rafraîchir trois secondes à peine après l’avoir déjà fait. Vous ne vous réveillez pas, vous errez tel un zombie dans les méandres de pixels de votre écran.

Bref, vous perdez votre temps et rien de tout cela ne vous aide à émerger avec clairvoyance pour cette journée qui s’annonce.

Laisser le téléphone dans le couloir, le salon ou la cuisine avant d’aller dormir est donc tout indiqué.

On utilisera un bon vieux réveil, ou une montre pour … se réveiller. A l’ancienne, comme Papi.

On se réveille donc, on allume la lumière (surtout en hiver, rester dans le noir matinal n’aidera pas). Puis, on bouge !

2. Salutations au Soleil (5 min.)

Une fois réveillé, la toute première action que j’entreprend consiste à activer le corps, progressivement (bon, c’est la seconde en fait, car je bois souvent un verre d’eau juste avant).

Toute mes matinées commencent par la posture de la Salutation au Soleil. Ça ne s’invente pas.

Oh je vous arrête tout de suite, je suis aussi souple qu’une barre de fer, et je n’arrive pas du tout à faire cet enchainement correctement. Ce n’est pas très grave, je fais de mon mieux, cherchant à bien étirer en douceur les muscles. Ce type de mouvements progressifs, couplé à une respiration profonde suffit à éveiller le corps, même sans être un expert de yoga (pas le but ici).

Cet enchainement de position de Yoga présente de nombreux avantages : les étirements, la respiration et le gainage induits seront parfaits pour vous réveiller physiquement en quelques minutes.

En général, j’enchaîne trois salutations de suite, ça me prend environ 5 minutes. Quelques goutes de sueur coulent le long du dos ? C’est parfait !

Notez comme les idées deviennent plus claires, les yeux s’ouvrent.

3. Le quart d’heure intensif (15-20 min.)

Ensuite, je me réserve entre 15 et 20 minutes pour bouger un peu plus intensivement. Cela mériterait un billet dédié pour détailler mon plan hebdo, mais en gros je fait une ou deux de ces activités durant ce moment :

Peu importe ce que vous choisissez, l’important est de transpirer, et de faire un effort assez intense, en maintenant un haut niveau cardio tout le long de la séance.

Quelques applications sont très utiles pour vous guider, notamment :

Ces applications (et leur usage) seront détaillées dans un billet dédié, mais l’idée est d’alterner vos matinées avec ce type d’exercices, pour permettre aux muscles sollicités de récupérer avant la prochaine séance.

4. Le salut de la douche froide (5 min.)

Si vous avez suivi les étapes précédentes et que vous avez bougé avec application durant l’étape 3, vous êtes désormais bien en sueur comme il faut ! C’est excellent, c’est ce qui montre que le corps a été activé. Votre cerveau est dynamisé par tout cet afflux sanguin interne. Vous êtes alerte et légèrement euphorique (les endorphines ne sont pas loin).

Le réveil est désormais gagné, et vous avez fait le plus difficile (quoique ce qui suit risque de vous effrayer un peu).

Le moment est parfait pour vous rafraichir donc, et aussi, pour finir de vous réveiller pleinement. Et pour cela, il y a une arme secrète, assez flippante à premier abord mais terriblement efficace : la douche froide !

Oui, vous avez bien lu, à ce stade de ma matinée, je me dirige vers la salle de bain, je monte dans la douche, et descend la chaleur de l’eau à son minimum puis je plonge sous le flux glacé.

Je commence par les jambes, respire, puis je monte rapidement jusqu’à la tête. Je garde l’eau couler sur ma nuque le temps de plusieurs respirations profondes. Inutile de prolonger la séance, quelques minutes suffisent (voici un effet de bord positif : vous consommez moins d’eau et d’énergie chaque matin).

Les premières secondes sont désagréables, je ne vais pas vous mentir. Votre corps ressent une agression, vos pulsations cardiaques montent instantanément, et la gêne est présente.

Mais elle ne reste que quelques secondes, 3, 4 tout au plus. A partir de la 5e seconde, vous profitez de ce froid énergisant. Un peu comme lorsque vous sautez dans une piscine un peu froide.

Vous vous sentez fort, un peu super-héros même : n’est-ce pas totalement dingue ce que vous êtes en train de faire ? Pour le commun des mortels, peut-être, mais pas pour vous ! Vous marchez sur les traces d’IceMan !

Les bienfaits d’une douche froide sont innombrables. En vrac, cela permet de renforcer votre système immunitaire, d’améliorer la circulation sanguine, de maintenir les cheveux en bonne santé, de favoriser la perte de graisse, de forcer le corps a purger les toxines, et même de lutter contre la dépression…

Voilà plus d’un an maintenant que je ne prend plus aucune douche chaude et je ne pourrais plus revenir en arrière. Vous sortez de la salle de bain avec une vigueur que vous n’imaginez pas.

5. Petit-déjeuner sur-vitaminé et non-transformé (30 min.)

Vous voilà maintenant frais et dispo, il vous reste une dernière étape et c’est probablement la plus agréable : le petit déjeuner.

Attention cependant, sa composition n’aura rien à voir ou presque avec les petits déjeuners vendus par les publicitaires. Point de lait, céréales ou tartines de pain-beurre ici.

Le petit-déjeuner que je me prépare est dans la ligne des étapes précédentes : il se veut efficace pour le corps et l’esprit. C’est à dire (très) nutritif et bon pour les papilles !

Mon petit déjeuner s’articule autour de trois composantes :

Cette partie mériterait également un billet dédié, mais je vous résume ici les grandes lignes.

Le Banana Speed est un bol qui contient une banane écrasée à la fourchette, mélangée à une cuiller à soupe d’huile de lin. J’y ajoute ensuite des noix concassées, des graines de lin et de sésame mixées et quelques fruit frais que j’ai sous la main.

Parfois, j’ajoute de la Spiruline, de la cannelle et/ou des graines de chia. Chacun de ces éléments apporte des nutriments ou vitamines en grandes quantité, tout en conservant un plat très facile à digérer (la banane broyée se digère en 30 minutes à peine).

Pour avoir un apport riche en protéines, je mange également chaque matin deux oeufs brouillés. Chaque oeuf vous apporte 6g de protéines, ce qui est assez élevé. Je cuit mes oeufs avec de l’huile de coco (trouvable en magasin bio), qui présente l’avantage de très bien supporter les températures de cuisson (l’huile de coco a aussi beaucoup d’autres avantages comme le fait de paradoxalement favoriser la destruction de graisse).

Enfin, j’accompagne ce mini festin (car il faut le dire, tout cela est délicieux) d’une tasse de café. Le café (consommé avec modération dans la journée) présente un intérêt double : il vous réveille par son effet excitant, et vous apporte des anti-oxydants naturels, qui vous éviteront les crampes.

A l’issue de ce petit déjeuner, vous êtes à la fois rassasié (fini la fringale de 11h au bureau) et surtout : boosté de vitamines et de nutriments.

La journée peut commencer

Une heure s’est écoulée depuis votre lever. Si vous avez suivi chacune de ces étapes, vous ne manquerez pas de vous rendre compte de la sensation de bien-être que vous renssentirez.

Vous pouvez maintenant partir travailler, le corps et l’esprit parés à toutes les petites agressions du quotidien !

Dans cette série d’article, je parle de l’art et la manière de reprendre le contrôle sur notre quotidien.